珠江会讲第17期
疫情之下的心理防护
【编者按】病毒与人类共进退，灾难与文明共成长。己亥末，庚子初，新冠肺炎疫情蔓延，引发国际社会的高度关注和积极应对。疫情就是命令，防控就是责任，每一个人都是这场战疫的见证者和参与者。诸多经历，诸多场景，诸多记忆，都会成为我们难以抹去的岁月片断。2020年3月17日下午，珠江会讲第17期，中国社会心理学会理论与教学专业委员会秘书长张庆鹏博士特邀国内心理学界专家学者围绕“疫情下的心理防护诸问题”作了在线访谈与线下记录。
我们所要做的仅仅是，致力抢救我们自己的当下叙事和可能留存给未来的点滴印迹。
——陈潭
时至早春三月，新冠疫情依然在持续影响着人们的生活，普通人越来越需要加强自身的心理防护，不断维系和巩固集体抗疫的“心理长城”，共同应对这场浩繁复杂的生命体验和现实考验。为此，我们特邀国内从事社会心理学、心理咨询与治疗、教育心理学、发展心理学以及老年心理学研究的专家学者，围绕新冠疫情期间的心理防护议题，针对不同年龄段的人群特征提出了指导性建议。
◎张庆鹏（中国社会心理学会理论与教学专业委员会秘书长，广州大学公共管理学院社会学系助理教授）：在突发公共卫生事件背景下，人们的情绪体验也会随着事件的发展而经历不同的阶段，情绪在短期内的急速变化可能会引发自我能量的过度消耗，在饮食、睡眠和日常活动中遇到一些困难，这种消耗与平常状态下的节律和模式都有较大差异。个人在日常心理防护中应采取哪些策略，借以应对情绪体验危机和自我能量的消耗？
◎耿晓伟（中国心理学会经济心理学专业委员会委员，中国心理学会决策专业委员会委员，鲁东大学教育科学学院教授）：在当前疫情的特殊时期，每个人都表现出了非常大的关切，经常浏览各种不同的消息，好消息会让我们欣喜若狂，坏消息则让我们忧心忡忡或者义愤填膺，可能一天之内就会经历几轮情绪上的过山车。古人云，“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，”过多地卷入各种情绪会消耗自我能量，从而导致生活中提不起精神，力不从心，影响学习和工作效率。心理学研究表明，情绪的产生包含四个过程：
情绪的产生都来自于某种情景，可能来自外在的情景，例如，在网络上看到了一则负面消息，也可能来自内在的某个想法或念头。接下来，这种情景就锁住了人们的注意，人们会情不自禁去进一步阅读相关的信息。然后，人们会评价这种情景，可能认为这则消息暴露了很大的问题。最后，人们会做出反应，可能会很生气或者很郁闷。因此，我们可以采取以下策略进行情绪调节：
（1）积极注意。尽量避免那些让自己产生消极情绪的情景，而选择那些让你感到愉快的积极情景。
（2）认知重评。认知重评就是改变我们思考的方式，包括替换思想和换位思考等。例如，在面临某个让你生气的情景时，问一下自己，是否还有其他的解释呢？
（3）降低情绪的易感性。保持健康饮食，充足睡觉，花时间去做自己喜欢的事情，提高自己的情绪免疫力。
（4）正念（mindfulness）训练。正念是专注于当下的训练。学会关注呼吸，慢慢吸，慢慢呼，有可能的话尽量腹式呼吸，吸气时小腹慢慢鼓起，呼气时小腹慢慢进去。吃饭时慢慢咀嚼食物，品尝食物的味道。正念训练可以有效地帮助人们健康地应对情绪。
（5）接受情绪。虽然情绪起来的时候，很强烈的情绪会让人害怕，但是就情绪本身而言，不好也不坏。我们需要学会接受各种情绪，既包括那些自己喜欢的，也包括哪些不喜欢的。
◎张庆鹏：从个人角度出发来看，普通人在这场疫情中同样在心理感受和情绪体验方面经历了几个不同的阶段，从最初阶段的惊慌到持续居家阶段的坚守，到现在为止，还有很多人因为疫情的影响无法复工、复学，他们在连续居家的状况下体验到了不同程度的煎熬感、烦躁等负面情绪，对于这些朋友的心理和情绪调节问题，您有什么建议？
◎杜玉春（注册心理师，国家二级心理咨询师，中国TA应用高级顾问，北京邮电大学心理素质教育中心副主任）：一方面是接纳自己的情绪，因为疫情这汇总突如其来的变故对很多人的冲击都会很大，所以有相应的反应也是正常的，它具有一定的适应性意义，让我们处在高度警惕的状态，以保持一种战斗或逃跑的姿态，这是人类进化的产物，是一种自我保护和防御机制。所以，我们需要接纳这种情绪，接纳它，就会让我们更容易平静下来。否则，越是不接纳，就约会纠结，结果导致能量的过度消耗。就好比实在汶川地震中，如果一个人被倒塌的房屋压到了，动弹不得，这个时候最好的方式就是不要做无谓的挣扎，保存能量，等待救援是最好的。
另一方面，就是调整情绪。如果能够坦然地接纳它，不试图或着急改变，其实就是一种以静制动的情绪调整。另外就是主动调整情绪方面，不要与情绪相对立，不要去堵，而是要疏。表达情绪是很好地方式，跟自己的家人、朋友倾诉自己的苦恼、担心和不满，就可以让负面的情绪慢慢减少，身体也会更放松。还有就是释放情绪，比如说进行身体锻炼，听听自己喜欢听的音乐，看自己喜欢看的书或者电影等，干一些自己喜欢做、让自己感觉舒服的事情，非常有利于主动放松。
关于你开头提到的恐慌情绪，我这里有三个方面的建议。
首先，我们要认识到，这种恐慌情绪的存在是有其存在的合理性的。适当的恐慌情绪可以让我们充分重视它，并为此而做出一些有效的防范措施，做到尽量远离病毒，避免被传染，或是传染给别人。从人类进化的角度而言，恐惧可以让我们处在“战”或“逃”的状态，要么与危险事物战斗，要么尽快逃离，以保障自己的生命安全不受到影响。因此，它是有其意义和价值的，我们不需要完全消除恐慌情绪。
其次，我们也要认识到，这种恐慌情绪一旦过度，就会给我们的日常生活和身心健康带来很大的负面影响。从日常生活的层面来讲，因为过度恐慌，可能会出现囤物品（如食品或日常用品）、疯狂购买口罩、消毒液、酒精等不良行为，有些人囤的太多了，远远超出了自己的使用需求，却导致了口罩、消毒液、酒精等物品脱销，致使很多需要的人买不到相应物品，甚至影响了社会的安全稳定。从心理健康的层面而言，过度的恐慌会让我们处在焦虑、紧张、恐惧的状态，甚至是更为强烈的应激状态，担心自己会被传染而产生死亡恐惧，或者是传染别人而产生深深的内疚和自责，严重影响了我们的心理健康。负面情绪状态的持续也会导致自己的身体一直处于紧张状态，导致了我们免疫力下降，身体健康受到影响，反而让病毒有了可乘之机。
最后，要更好地应对恐慌情绪，我们要允许它存在，因为它的存在是有其意义的。我们不要把它当成洪水猛兽，绝对不允许自己处在恐慌之中，而且，你实际上也做不到。做不到让自己不恐慌，反而会让你更恐慌。同时，我们也要随时思考自己的担心是否有其现实合理性，还是只是自己的恐慌心理使然，这种思考就把我们从情绪的一端拉回到了理性的一端。这样，你即使也会恐慌，但这种恐慌对你的负面影响就会大大降低了。因此，我们要学会与恐慌同在，学会理解它、倾听它、拥抱它，最后用理性化解它。
◎张庆鹏：目前大中小学采用“开学不返校，停课不停学”的策略，全体学生“居家在线学习”成为一种前所未有的教学组织形式，从教育心理的角度来看（或以大学教育为例），这种形式的优劣分别是什么？
◎王玉龙（湖南师范大学教育科学学院副教授，湖南省中小学心理健康教育委员会副理事长，中国心理学会心理咨询师工作委员会委员）：首先要弄清楚在线学习和现场教学学习的优劣首先有必要弄清楚两种学习的区别，我认为主要有两点：（1）教师的角色不同：现场教学中教师不仅是一个知识的传递者，也是一个教学场域的营造者，而在线学习中教师的角色被大大弱化，主要成了一个知识传递者。（2）学生的学习环境不同：现场教学中，学生不是一个人参与了学习，而是和一群人共同学习，是一种组织性的学习，而在线学习主要是学生的个体学习。
关于在线教学的劣势：（1）在以往的教学中，学生过于习惯由教师营造的教学场域，可能一时难以适应新的课堂形式，尤其是在没有教师监督的情况下，学生更可能随意地对待课堂。（2）合作学习是课堂教学中的重要内容，由于远程的特点，会大大减少学生之间的合作可能，使课堂中很重要的诸如分组讨论或实践等形式难以有效实施。
当然，在线教学一定有其优势：（1）由于教师角色的削弱，更容易突出学生的主体性优势，例如，学生能够按照自己最舒服的方式上课和听课。（2）待在家里学习，学生节省了大量在路上的时间成本，可以利用这些时间为上课内容做更多的准备。（3）由于没有其他学生在场，大大减少了环境带来的干扰，学生更容易将注意力集中在教师的上课内容上。（4）对一些行动不便的学生来说，线上教学帮他们克服了许多物理上的限制。
◎张庆鹏：在线教学如何真正实现“以学生为中心”？
◎王玉龙：我认为，要“以学生为中心”，线上教学需要注意以下几个方面：
首先，要考虑到所有的学生在硬件上接收线上教学的可能性，也就是说，应让每个学生都能够有条件接收到线上教学。
其次，由于教师的作用不可避免地削弱，教师应充分发挥学生的主体性作用，在教学形式上，应尽可能地由学生参与（如回答问题），甚至主导（做报告）。
最后，在这个瘟疫肆虐的特殊时期，始终要注意学生的心理状态，要尽可能地减少在隔离和易感压力之外再附加其他压力（包括学习压力），应始终把如何应对疫情放在首位（这一点其实是最重要的）。
◎张庆鹏：目前大中小学采用“开学不返校，停课不停学”的策略，全体学生“居家在线学习”成为一种前所未有的教学组织形式，根据儿童青少年心理发展的过程和特点，在户外活动和面对面人际互动的机会大幅度减少的情况下，儿童青少年遇到了同伴社交缺失的问题，长时间居家生活和学习也给亲子之间带来了不小的考验。对于家长而言，如何扮演好“父母兼督学”的新角色？有哪些值得他们参考和借鉴的应对之策？
◎梁宗保（东南大学学习科学研究中心，儿童发展与学习科学教育部重点实验室副教授，国际行为发展研究会会员，中国认知学会神经教育学分会理事）：第一个问题，如何在居家学习的特殊情况下弥补儿童青少年的社交。有两种办法，第一种是父母“替代”儿童青少年的玩伴，尤其对于年幼儿童来说，父母主动参与儿童的活动，扮演玩伴或同伴的角色，与她们一起做游戏、一起看动画片，以此来“替代”同伴缺失的社交活动，。对于青少年来说，父母可以与孩子一起看看电视、聊聊天。第二种办法，在把控总体时间的前提下，允许孩子与同学、或同伴的网络社交时间。孩子可以通过微信、QQ、电话来与自己的同伴进行联络或社交。
第二个问题，就是父母怎么既当好“班主任”又当好父母的问题。这要求父母在两种角色之间不断转换。
作为班主任角色，父母要做的就是要给居家学习的孩子设定明确的规则，与孩子签订好或口头达成契约或协议。同时制定好上课和学习的时间表，首先保证作息规律，按时上课。这些规则必须要严格执行，如果不执行会有什么样的惩戒措施。
课后，父母要切换回自己的父母角色，不管是对于年幼孩子，还是年长孩子，父母最重要的一点就是要营造良好的家庭氛围，主动关心孩子的情绪、生活，让孩子感受到关爱和温暖，在气氛融洽的家庭氛围中，孩子更愿意遵从父母的指导和要求。
亲子关系都会经历亲密、冲突和依赖的时光，在儿童发展不同的阶段，亲子关系的经历的侧重点不一样，年幼儿童（学前、小学低年级）更多是孩子依赖父母、跟父母更亲密，而到了青少年阶段，孩子希望摆脱父母，显得自己“独立”“成熟”，而父母还是沿用了孩子年幼时期的交往方式，对孩子更多“控制”和“保护”，所以亲子一方的变化与另一方的“不变”导致了冲突加剧。在疫情期间，亲子在家相处的时间翻倍，很容易导致冲突发生。
作为父母，要做的就是自己交往方式的“变化”，以及对孩子“变化”的接纳。自己的“变化”就是要改变孩子小的时候的那种“过度保护”，一些不违反原则的事情可以放心交给孩子自己处理，鸡毛蒜皮的小事可以不用操心；另一方面，父母要接受孩子“长大”的现实，允许他们有自己独立的空间，在学习之外，允许他们有自己的社交空间。
◎张庆鹏：老年人在疫情期间同样是不容忽视的一个群体。平常，他们可以去公园锻炼身体，去菜市场和大型超市购物，以及去跳广场舞等，但是在疫情防控的特殊时期，老年人群体不得不放弃外出活动，过上了深居简出的宅家生活，同时也难以避免地遭遇到了“社交剥夺”和“人际空缺”，体验到了老年人最不想面对的孤独与失落。作为他们的家人，年轻一代可以做些什么？
◎赵娜（中央财经大学社会心理学院副教授，中国心理学会青年工作委员会委员）：首先，增加对老年人的高质量陪伴。孤独感是当前老年人存在的较为严重的心理问题之一。有调查显示，在60-70岁的老年人群中，有孤独心理症状的占1/3左右，在80岁以上的老年人群体中，这一比例则高达60%。在疫情期间，老年人面临着社交受限，不能去下棋、散步，跳广场舞，这种封闭生活必然会导致老年人面临更多孤独和苦闷。因此，作为年轻人，需要增加对他们高质量的陪伴。亲人间的情感非常微妙，高质量的陪伴不来自于物质。也不来源于他人。放下手中的手机，多倾听老人的声音，多关心老年人的生活起居，多给予老年人情感上的慰籍。
其次，帮助老年人正确看待疫情。与年轻人可以随时通过网络与外界保持联系不同，老年人的认知能力受限，他们的疫情信息和资讯在很大程度上依赖于“道听途说”的朋友圈，缺少主动查询权威信息和求证辟谣的能力。这会导致老年人对疫情的错误认知。要么把疫情不当回事，要么过度焦虑，产生恐惧感。年轻人应该帮助老年人理性看待疫情，不轻视大意，也不盲目恐慌。
最后，做好老年人的心理疏导。面对这种突如其来的情况，有神经系统疾病的老年人的心理、生理及行为容易产生各种负面反应，如感到抑郁、焦虑、恐惧、紧张、烦躁等。因此需要做好老年人的心理疏导。要尊重老人、肯定老人，允许老人宣泄不满，转移忧郁的情绪，帮助他们提升对生活的积极态度。耐心倾听，态度诚恳，特别需要注意交谈时的语气、表情和举止。
◎陆敏婕（中山大学心理学系副研究员）：其实在疫情期间，我觉得老年人虽然活动受限，但是因为家人都被困在家里，他们倒不会孤独。但是倒是因为和年轻人一起都宅在家里，会有些代际沟通的矛盾，比如早期他们被吐槽不戴口罩。
关于疫情期间与老年人沟通的时候需要注意的地方，我推荐北京大学心理学系副教授张昕老师写的一篇文章，其中提出了疫情期间与老年群体积极沟通的“三大策略”，第一是凸显情绪成分，善用老年人偏爱情绪加工的特点，采用他们更容易接受的沟通方式；第二是“边缘路径”策略，更多地采用鲜活的实例和形象生动的表述方法，而不是枯燥生硬的数据或理论，这样更有注意帮助老年人调整认知、改变态度；第三是迎合自尊需求，老年自尊的需求会伴随着退休等生活事件而大幅增加，子女不宜过多使用“纠正”甚至是“自责”的沟通方式，而是应充分尊重父母在家庭的地位，肯定他们在特殊时期不可替代的“主心骨”作用。
◎张庆鹏：结合您在老年心理方面的研究，在代际沟通技巧以外，还有别的方面有所补充吗？
◎陆敏婕：另外就是年轻人和老年人沟通的内容，毕竟有两代人的生活经历不一样，可能共同话题会比较少，其实年轻人可以挑双方都感兴趣的话题去聊。现在我自己在做老年人怀旧的研究，比起年轻人更关注新的信息和发展，老年人其实更多从自己的生活中寻求意义，毕竟他们过去经历的比较多。所以我会建议年轻人多和长辈们聊聊过去发生的事情。
可以是年轻人从来没经历过的年代，其实对年轻人了解一个自己不曾经历的时代，也是有意思的；也可以年轻人和长辈一起经历的，比如改革开放初期，比如上一次非典的情形，甚至近年来社会的变迁，聊这些共同的经历，不仅不会“鸡同鸭讲”，还能回忆共同的经历，分享情感体验。和老年人聊过去的事情，更容易引起情感共鸣。
我自己还有另一个建议，就是除了和老年人分享过去，其实可以趁这个机会给他们输入新的信息和知识。其实老年人注重情感需求满足，对于他们来说是好事，但是也有负面影响。比如他们可能就关注自己满足，自己喜欢怎样就怎样，而停止对外界的好奇和学习，研究确实发现随着年龄增长，好奇心和学习新技能的会下降。
◎张庆鹏：也就是说，趁着这个机会鼓励他们多学一些新东西，比如接触一些新的电子产品，尝试关注一些新的媒体渠道等等。
◎陆敏婕：对的，遇到这样全民关注的社会事件，老年人也不能自身事外，年轻人恰好可以趁这个机会给他们接触一些对他们有用的知识和技能，比如不能出去聚餐，那就美团外卖用起来；不能出去健身，家里的健身器材也可以实现；不能出去唠嗑，视频聊天，刷刷抖音也可以。
网上有趣的新闻段子，有什么防疫的新科技手段也和老年人分享，这样不仅让他们接触到新的知识，也帮助他们更好的融入年轻人的生活方式，缩减代际距离。
就是这些沟通的时候，要注意张昕教授说的那些技巧，注意尊重老年人的意愿和喜好，不要强硬灌输把他们当孩子。
